Mangez sainement –
vos os vous en seront reconnaissants
Pour en savoir plus sur une alimentation saine
Ne dit-on pas : « On est ce qu’on mange »?
L’apport quotidien en calcium et en vitamine D doit augmenter avec l’âge. Servez-vous du tableau ci-dessous pour déterminer la quantité de ces nutriments essentiels.*
UI = unités internationales *Total incluant l’alimentation et les suppléments. Les adultes en bonne santé âgés entre 19 et 50 ans doivent recevoir entre 400 et 1000 UI de vitamine D par jour. Les adultes de plus de 50 ans ou les adultes plus jeunes à risque (ceux qui sont atteints d’ostéoporose, qui ont subi de multiples fractures ou qui souffrent d’une maladie qui nuit à l’absorption de la vitamine D) doivent recevoir entre 800 et 2000 UI par jour. Prendre plus de 2000 UI de vitamine D par jour doit se faire uniquement sous la supervision d’un médecin.
Calcium
Selon Ostéoporose Canada, les femmes de 50 ans et plus ont besoin de 1200 mg de calcium par jour (aliments et suppléments combinés). S’assurer un apport suffisant en calcium est une étape importante vers le maintien d’une bonne santé osseuse. Ce faisant, vous maintiendrez un apport adéquat pour éviter que votre organisme ait à puiser dans la réserve de calcium se trouvant dans vos os.
Il est vivement recommandé d’aller chercher le calcium dont vous avez besoin dans votre alimentation, dans la mesure du possible.
Si votre alimentation ne vous procure pas tout le calcium nécessaire, vous pouvez également prendre un supplément.
Quels sont quelques-uns des moyens faciles d’introduire des aliments ou des boissons riches en calcium dans mon alimentation?
Un verre de lait, ou de lait au chocolat, si vous préférez. Les produits de lait écrémé fournissent autant de calcium que le lait entier, avec l’avantage supplémentaire de contenir moins de gras et de cholestérol.
De la soupe faite avec du lait (comme de la crème de champignons).
Un morceau de fromage de 3 cm, qui contient autant de calcium qu’un verre de lait.
Cliquez ici pour connaître la teneur en calcium de certains aliments courants.
| Lait Et Produits Laitiers | Portion | Calcium† |
|---|---|---|
| Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé, au chocolat | 250 mL (1 tasse) | 300 mg |
| Babeurre | 250 mL (1 tasse) | 186 mg |
| Fromage – bleu, brick, cheddar, edam, gouda, gruyère, suisse | Cube de 3 cm (1¼ po) |
245 mg |
| Fromage – mozzarella | Cube de 3 cm (1¼ po) |
200 mg |
| Yogourt – nature, 1 ou 2 % de m.g. | 175 mL (¾ tasse) | 332 mg |
| Lait en poudre ou déshydraté | 75 mL (⅓ tasse) | 270 mg |
| Fromage cottage – 1 ou 2 % | 250 mL (1 tasse) | 150 mg |
| Boisson de soya, d’amande ou de riz enrichie | 250 mL (1 tasse) | 300 mg |
| Poissons Et Substituts De Viandes | Portion | Calcium |
|---|---|---|
| Sardines avec arêtes | 55 g (½ boîte) | 200 mg |
| Saumon avec arêtes en conserve | 105 g (½ boîte) | 240 mg |
| Tofu ordinaire enrichi de sulfate de calcium | 84 g (3 oz) | 130 mg |
| Fruits Et Légumes | Portion | Calcium |
|---|---|---|
| Jus d’orange enrichi | 250 mL (1 tasse) | 300 mg |
| Chou frisé – cuit | 125 mL (½ tasse) | 49 mg |
| Feuilles de chou cavalier – cuites | 125 mL (½ tasse) | 133 mg |
D’après Ostéoporose Canada.
Le calcium contenu dans la boisson de soya est absorbé au taux de 75 % du lait. Le calcium contenu dans certains aliments tels que les graines de sésame, la rhubarbe, les bettes à carde et les épinards n'est pas bien absorbé, en raison de la teneur très élevée en oxalate, qui se lie au calcium. C’est pourquoi ces aliments n’ont pas été inclus. Visitez le https://osteoporosecanada.ca/daliments-riches-en-calcium/?_ga=2.180989799.1501741702.1667486484-1178440878.1667486483 pour obtenir une liste d’autres aliments riches en calcium.
Vitamine D
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium alimentaire. Votre organisme produit naturellement de la vitamine D lorsque vous êtes exposé au soleil. Toutefois, pendant les mois d’hiver, la plupart des Canadiens ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour permettre à leur organisme de produire une quantité suffisante de vitamine D. L’alimentation et les suppléments constituent le meilleur moyen d’augmenter votre apport en vitamine D.
Quels sont quelques-uns des moyens faciles d’introduire des aliments ou des boissons riches en vitamine D dans mon alimentation?
Lait, jus d’orange et yogourt enrichi de vitamine D
Plusieurs variétés de poissons comme le saumon, le thon, le vivaneau et l’espadon, et certaines huiles de poisson (telles que les huiles de foie de morue ou de flétan).
Œufs entiers (le jaune d’œuf renferme de la vitamine D.
Cliquez ici pour connaître la teneur en vitamine D de certains aliments courants.
Selon Ostéoporose Canada, les femmes de 50 ans et plus ont besoin de 800 à 2000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour (aliments et suppléments combinés).
| Teneur en vitamine D de certains aliments courants | UI par portion |
|---|---|
| Jus d’orange enrichi, 125 mL (½ tasse) | 50 |
| Margarine enrichie, 5 mL (1 cuillère à thé) | 25-36 |
| Champignon blanc, 125 mL (½ tasse) | 4 |
| Espadon, cuit au four ou grillé, 75 g | 761 |
| Saumon rose, en conserve, égoutté avec arêtes, 75 g | 435 |
| Huile de foie de morue, 5 mL (1 cuillère à thé) | 426 |
| Saumon rouge (sockeye), cuit au four ou grillé, 75 g | 394 |
| Vivaneau, cuit au four ou grillé, 75 g | 392 |
| Lait (tous types), 250 mL (1 tasse) | 103-105 |
| Boisson de soya enrichie, 250 mL (1 tasse) | 86 |
| Yogourt nature, enrichi de vitamine D, 175 g | 82-113 |
| Jaune d’œuf cuit, 2 gros | 64 |
| Thon en boîte dans de l’eau, égoutté, sans sel, 75 g | 60 |
UI=unités internationalesAlimentation et nutrition
En plus de veiller à obtenir un apport suffisant en calcium et en vitamine D, portez attention à ce qui suit lorsque vous préparez vos repas :
Consommez de la caféine, de l’alcool et du sel avec modération
Le café, le thé et les boissons gazeuses contiennent de la caféine qui peut réduire l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse – consommez ces boissons avec modération. Boire plus de 3 tasses de café par jour peut interférer avec l’absorption du calcium et causer la perte osseuse.
Évitez toute consommation excessive d’alcool : ne prenez pas plus de deux ou trois boissons alcoolisées par jour
Surveillez les aliments à forte teneur en sel : essayez de limiter votre apport en sodium à 2300 mg/jour ou moins
Demandez à votre médecin la quantité dont vous avez besoin.
Viandes
Oeufs
Haricots
Prenez le temps de cuisiner!
Si le temps vous presse, vous pouvez être tenté d’opter pour des aliments préparés plutôt que de préparer vos repas vous-même. Malheureusement, les aliments transformés ont tendance à contenir une grande quantité de ce dont vous n’avez pas besoin (par exemple, le sel, qui peut réduire la capacité de votre organisme à retenir le calcium) et pas assez de ce dont vous avez besoin – vitamines, minéraux et autres nutriments dans un état frais ou presque frais.
Heureusement, il y a moyen de cuisiner sans passer une heure dans la cuisine. Avec un peu de connaissances et de préparation à l’avance, vous pouvez tirer parti de « commodités saines », comme des légumes surgelés, pour manger sainement. Vous pouvez même utiliser votre four à micro-ondes! La section Ressources contient des liens vers plusieurs sites Web qui proposent des recettes saines et des livres de recettes conçus pour les gens occupés.
Ressources pour une saine alimentation
